«Я слона бы съел»: чем питаться тем, кто работает в офисе
Как наедаться с пользой для здоровья, выдерживать нагрузки и быть энергичным. Рекомендации для людей, которые много времени проводят за ноутбуком.
Редакционный материал
Когда мы стремимся получить премию или новую должность, бросаем все силы на работу. Отлучиться на обед? О чем вы! Дедлайн горит. Уйти домой вовремя, чтобы побыть на свежем воздухе? Как можно? Только что начальник прислал задание, а срок выполнения — вчера. Неудивительно, что здоровье не выдерживает жесткого ритма труда. Ухудшаются память, внимание, настроение. Ослабевает иммунитет.
Исследования показывают: у людей, которые трудятся в офисе, выше шансы заболеть1-4.
Причины:
По причинам, что перечислены выше, у офисных работников есть риск развития нарушений здоровья, включая такие:
Правильное питание — известный способ профилактики болезней. С его помощью можно улучшить иммунитет, укрепить кости и мышцы. Кроме того, полезные вещества, поступающие в организм с едой, делают прочнее сердце, сосуды. Защищают печень, почки, нервную систему.
Исследования показывают: у людей, которые трудятся в офисе, выше шансы заболеть1-4.
Причины:
- В кабинетах и даже открытых пространствах (open space) плохая вентиляция. Бактерии быстро передаются от больного к здоровому.
- Труд часто нервный. 70% россиян испытывают стресс на работе5. Офисные сотрудники не исключение6.
- Люди ведут сидячий образ жизни, мало ходят. Эта проблема у трети населения планеты, отмечает ВОЗ7.
По причинам, что перечислены выше, у офисных работников есть риск развития нарушений здоровья, включая такие:
- Сердечно-сосудистая патология (прежде всего — ишемическая болезнь сердца).
- Ухудшение состояния кожи и волос.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
- Острые респираторные вирусные инфекции — простуды, грипп.
Правильное питание — известный способ профилактики болезней. С его помощью можно улучшить иммунитет, укрепить кости и мышцы. Кроме того, полезные вещества, поступающие в организм с едой, делают прочнее сердце, сосуды. Защищают печень, почки, нервную систему.
Баланс — это основа
Первое, что необходимо сделать, — грамотно составить рацион. Он должен быть сбалансирован, включать необходимое количество белков, жиров, углеводов.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для мужчин
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для женщин
Кроме этих веществ, человеку надо потреблять минералы:
Важно обеспечить организм витаминами. Они, как правило, не синтезируются в клетках и тканях человеческого тела. Поэтому их приходится получать с продуктами питания.
- Макроэлементы — магний, кальций, фосфор. Они необходимы для костей и мышц, сердца, нервной системы.
- Микроэлементы — железо, медь, цинк. Такие металлы нужны организму, чтобы вырабатывались клетки крови, температура тела была в норме, а волосы, зубы и ногти оставались крепкими.
Важно обеспечить организм витаминами. Они, как правило, не синтезируются в клетках и тканях человеческого тела. Поэтому их приходится получать с продуктами питания.
В каких продуктах питания содержатся витамины
Источник: Роспотребнадзор
Быстро — не всегда хорошо
В офисах часто перекусывают булочками, пирожками, конфетами. В таких продуктах много быстроусвояемых углеводов, что за короткое время поступают из пищеварительного тракта в сосуды. В крови резко повышается уровень сахара, человек чувствует себя сытым. Но углеводы мгновенно расщепляются. Из-за этого быстро наступает чувство голода. Человек снова идет за шоколадкой, цикл повторяется. Сладкое в итоге уходит в жир — набирается лишний вес.
Если регулярно потреблять быстроусвояемые углеводы в чрезмерных объемах, то возникнут не только эстетические проблемы, но и медицинские. Растет риск такой патологии:
При ожирении у мужчин выше вероятность развития эректильной дисфункции — импотенции. У женщин может нарушаться менструальный цикл.
Если регулярно потреблять быстроусвояемые углеводы в чрезмерных объемах, то возникнут не только эстетические проблемы, но и медицинские. Растет риск такой патологии:
- сахарный диабет;
- гипертоническая болезнь (когда повышается артериальное давление);
- ангиопатия сетчатки;
- заболевания суставов и других органов.
При ожирении у мужчин выше вероятность развития эректильной дисфункции — импотенции. У женщин может нарушаться менструальный цикл.
Работая в офисе, перекусывайте не сдобой, а овощами и фруктами. В перерывах между выполнением заданий можно есть орехи, семечки, пить йогурт и кефир.
Кухня лучше, чем ресторан
В бизнес-центрах обычно оборудованы кафе. В них люди ходят из офисов на обед. Но этого лучше не делать. Исследования, проведенные в Финляндии, США, Китае, Бразилии, Гане, показывают: в общепите подают более калорийные блюда, чем нужно8. У людей, которые регулярно посещают рестораны, чаще встречается избыточная масса тела. Причем речь не только о кафе фастфуда, но и о дорогих заведениях с традиционной кухней9.
Многие жуют, не отрываясь от трудового процесса. Это тоже вредно. Когда человек ест и одновременно смотрит в монитор, читает документы, просматривает вебинар, то, проглотив кусок пищи, машинально кладет в рот следующий. И не осознает, что уже сыт. Следовательно, потребляет большее количество продуктов и рискует набрать лишний вес.
Лучшее место для обеда — корпоративная кухня. Такие есть во многих офисах. В небольших организациях это уголок, где электрический чайник и маленький стол. В крупных компаниях — полноценная, просторная комната с холодильником, микроволновками, посудой. Еду можно приносить с собой из дома. Но важно готовить полезные для здоровья блюда и брать в офис умеренную порцию.
Многие жуют, не отрываясь от трудового процесса. Это тоже вредно. Когда человек ест и одновременно смотрит в монитор, читает документы, просматривает вебинар, то, проглотив кусок пищи, машинально кладет в рот следующий. И не осознает, что уже сыт. Следовательно, потребляет большее количество продуктов и рискует набрать лишний вес.
Лучшее место для обеда — корпоративная кухня. Такие есть во многих офисах. В небольших организациях это уголок, где электрический чайник и маленький стол. В крупных компаниях — полноценная, просторная комната с холодильником, микроволновками, посудой. Еду можно приносить с собой из дома. Но важно готовить полезные для здоровья блюда и брать в офис умеренную порцию.
Ссылки
1. Nguyen TM, Nguyen VH, Kim JH. Physical Exercise and Health-Related Quality of Life in Office Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr 5;18(7):3791. doi: 10.3390/ijerph18073791.
2. Okezue OC, Anamezie TH, Nene JJ, Okwudili JD. Work-Related Musculoskeletal Disorders among Office Workers in Higher Education Institutions: A Cross-Sectional Study. Ethiop J Health Sci. 2020 Sep;30(5):715-724. doi: 10.4314/ejhs.v30i5.10. PMID: 33911832; PMCID: PMC8047279.
3.Doing Over Time In The Office frequently May Make You Bald, Study Say. Link: https://www.onlymyhealth.com/overtime-and-baldness-are-related-1571984027
4. Е.Г. Степанов и др. Формирование здоровья и профессиональных рисков под влиянием условий труда у офисных служащих. Здоровье населения и среда обитания. - 2017. - Март №3 (288). - С. 23 - 26. Ссылка: https://cyberleninka.ru/article/n/formirovanie-zdorovya-i-professionalnyh-riskov-pod-vliyaniem-usloviy-truda-u-ofisnyh-sluzhaschih
5. Более 70% россиян испытывают стресс на работе https://secrets.tbank.ru/novosti/rossiyane-chasto-stressuyut-na-rabote/
6. Шевченко Е.И., Светлолобова М.А Оценка психоэмоциональных рисков офисных
работников. XXI век. Техносферная безопасность. 2020;5(4):421–432. https://doi.org/10.21285/2500
1582-2020-4-421-432.
7. Физическая активность. Информационный бюллетень ВОЗ. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
8. Oversized meals have been shown to be a factor in obesity https://agencia.fapesp.br/oversized-meals-have-been-shown-to-be-a-factor-in-obesity/29666
9. Bhutani S, Schoeller DA, Walsh MC, McWilliams C. Frequency of Eating Out at Both Fast-Food and Sit-Down Restaurants Was Associated With High Body Mass Index in Non-Large Metropolitan Communities in Midwest. American Journal of Health Promotion. 2018;32(1):75-83. doi:10.1177/0890117116660772
2. Okezue OC, Anamezie TH, Nene JJ, Okwudili JD. Work-Related Musculoskeletal Disorders among Office Workers in Higher Education Institutions: A Cross-Sectional Study. Ethiop J Health Sci. 2020 Sep;30(5):715-724. doi: 10.4314/ejhs.v30i5.10. PMID: 33911832; PMCID: PMC8047279.
3.Doing Over Time In The Office frequently May Make You Bald, Study Say. Link: https://www.onlymyhealth.com/overtime-and-baldness-are-related-1571984027
4. Е.Г. Степанов и др. Формирование здоровья и профессиональных рисков под влиянием условий труда у офисных служащих. Здоровье населения и среда обитания. - 2017. - Март №3 (288). - С. 23 - 26. Ссылка: https://cyberleninka.ru/article/n/formirovanie-zdorovya-i-professionalnyh-riskov-pod-vliyaniem-usloviy-truda-u-ofisnyh-sluzhaschih
5. Более 70% россиян испытывают стресс на работе https://secrets.tbank.ru/novosti/rossiyane-chasto-stressuyut-na-rabote/
6. Шевченко Е.И., Светлолобова М.А Оценка психоэмоциональных рисков офисных
работников. XXI век. Техносферная безопасность. 2020;5(4):421–432. https://doi.org/10.21285/2500
1582-2020-4-421-432.
7. Физическая активность. Информационный бюллетень ВОЗ. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
8. Oversized meals have been shown to be a factor in obesity https://agencia.fapesp.br/oversized-meals-have-been-shown-to-be-a-factor-in-obesity/29666
9. Bhutani S, Schoeller DA, Walsh MC, McWilliams C. Frequency of Eating Out at Both Fast-Food and Sit-Down Restaurants Was Associated With High Body Mass Index in Non-Large Metropolitan Communities in Midwest. American Journal of Health Promotion. 2018;32(1):75-83. doi:10.1177/0890117116660772
